Cum sa alergi un maraton


„In fiecare dimineata in Africa, o gazela se trezeste. Stie ca trebuie sa alerge mai rapid decat cel mai iute leu sau va fi omorata. In fiecare dimineata in Africa, un leu se trezeste. Stie ca trebuie sa alerge mai tare decat cea mai lenta gazela, altfel va muri de foame. Nu conteaza daca esti leu sau gazela  – cand soarele rasare, ar fi bine sa alergi”

Autor necunoscut

Inca de anul trecut ma tenta ideea de a participa la maratonul de la Bucuresti, insa nu am facuto. Acum is hotarat, intr-o dimineata din Octombrie anul acesta voi fi la linia de start pentru a alerga cei 42,195 km ai maratonului.

“Suntem diferiti, in esenta, unul de celalalt. Daca vrei sa castigi ceva, alearga 100 de metri, daca vrei sa experentiezi ceva, alearga un maraton”

Emil Zatopek, medalia de aur la Maratonul Olimpic 1952

Imi place sa alerg si voi participa la maraton pentru ca alerg, nu alerg pentru ca particip la maraton.

„Adevaratii invingatori nu sunt neaparat cei care ies pe locul 1, ci cei care se bucura cel mai mult de fiecare cursa.”

Maratonul e doar o provocare, e depasirea limitelor, insa calatoria e cea care conteaza.

Iar ca sa ne bucuram atat de calatorie cat si de rezultatul final, e bine sa stim de ce vrem sa alergam sau sa participam la un maraton.

Daca vrei motive, uite aici:

http://florinrosoga.ro/blog/33-motive-pentru-miscare-sport/

Insa motivatia, daca vine din interior, e mult mai puternica.

„Alergatul, ar spune unii, este practic un mod absurd de a petrece timpul prin care sa ne extenuam.  Dar daca gasesti o semnificatie, in tipul de alergare pe care trebuie sa-l faci sa stai in echipa asta, sunt sanse sa gasesti o semnificatie si in alt mod absurd de a petrece timpul:  Viata”

Donald Sutherland in rolul antrenorului Bill Bowerman, in filmul Without Limits (Fara Limite), film despre viata lui Steve Prefontaine

Dupa ce ti-ai gasit motivatia, esti curios sa afli mai multe, cum am fost si eu; si cand am inceput sa caut am fost surprins de cat de multe lucruri e necesar sa tii seama si mi-am mai dat seama si ca e treaba serioasa si ca nu-i bine sa-l tratez cu superficialitate.

Asadar, cateva indicatii pe care e bine sa le urmaresti pentru a duce la bun sfarsit primul tau maraton.

1.      Nutritia

Nutritia e bine sa fie compusa in mare parte din carbohidrati (60-65%), pentru ca acestia iti dau energia de care ai nevoie pentru a alerga, proteine (15-20%), pentru a te reface si grasimi nesaturate (20-25%)

Carbohidrati buni pot fi:

–          Cartofi, fasole, mazare, paine integrala, banane, macaroane si spaghetti, cereale, stafide, mere, covrigei, orez, morcovi si alte plante radacinoase.

Proteinele de asemenea sunt necesare pentru a te reface dupa o alergare si le poti lua din

–          Lapte, fasole, carne de pui si de vita, peste, oua, branza, iaurturi, alune, etc.

De asemenea este necesar un aport bun de vitamine, minerale si fier, pe care le poti lua din suplimente, insa eu intotdeauna am preferat sa le iau naturale, de la mama lor, de la natura, sub forma de fructe si legume etc.

Cand alergi distante mai lungi, s-ar putea sa ai nevoie de un plus de energie. Pentru asta exista geluri energizante, care contin multi carbohidrati si electroliti.

2.      Hidratarea.

Cred ca e de la sine inteles cat de important este sa fii si sa te mentii hidradat cand alergi si nu numai.

Bea destula apa cat sa nu-ti fie sete inainte de a alerga si daca alergi peste 5 km e bine sa ai apa cu tine sa bei 6- 8 oz. la fiecare 20 de minute (apr 200 ml).

De asemenea e bine sa te cantaresti inainte si dupa ce alergi ca sa bei cantitatea de apa pe care ai pierduto in timpul alergarii.

Ai grija sa nu bei in exces pentru ca asta poate duce la hiponatremie http://www.romedic.ro/hiponatremie si se pare ca nu e de bine.

Poti sa incerci si dierite bauturi energetice (nu energizant)  sa vezi daca ti se potrivesc . Eu nu am incercat inca.

3.      Echipamentul

Ce imi place mie la sportul asta este ca oricine il poate face si nu necesita nici echipament special. De pe wikipedia am aflat ca recordul de varsta la care cineva a terminat un maraton este de 100 de ani (ce-i drept in 8 ore si ceva dar tot l-a terminat.)

Singura investitie mai importanta ar fi o pereche buna de pantofi sport, conceputi special pentru alergat, pentru ca te vei simti confortabil in ei si de asemenea te vei simti ca un alergator profesionist, ceea ce-ti va conferi un plus de motivatie.

Mai sunt tricouri, pantaloni speciali etc. Asta vezi tu daca consideri ca-ti sunt necesare.

4.      Odihna si somnul

Cand alergi sau cand faci orice tip de efort fizic, in corpul tau se petrec unele schimbari. Este bine sa faci pauze, sa nu alergi in fiecare zi pentru ca sa-i dai timp corpului sa se reconstruiasca, sa devina mai bun, mai performant.

Cat despre dormit, 8 – 9 ore pe zi de somn sunt necesare ca organismul sa se refaca dupa un efort.

E bine sa ai un program fix de somn. De exemplu eu dormeam de la 12 la 8 cand alergam seara, dar acum alerg mai mult dimineata si ma trezesc la 7, asa ca ma culc pe la 11:30. Apoi daca ma simt obosit in timpul zilei, bag un power-nap de 30 min sa ma revigorez.

Stiu ca un principiu al oamenilor de succes este sa se trezeasca la 5 dimineata, dar inca nu am ajuns acolo.  :)

5.      Antrenamentul

Sunt doua modalitati de a alerga un maraton. Prima este varianta lui Barney Stinson (caracter serial HIMYM): 1. Incepi sa alergi.

Cred ca este posibil si asa dar…

„Alergam, nu pentru ca credem ca ne face bine, ci pentru ca ne face placere si nu ne putem abtine. Cu cat mai restrictive devin societatea si munca, cu atat mai necesar va fi sa gasim un mod de a ne manifesta setea de libertate. Nimeni nu poate spune ‚Sa nu alergi mai rapid de atat, sau sa sari mai tare decat atat’. Spiritul uman este de neimblanzit”

Sir Roger Bannister, primul om care a alergat o mila sub 4 minute

A doua este sa te antrenezi, sa fii pregatit fizic si psihic de asemenea. Acum antenamentul o sa fie si in functie de ce obiectiv ti-ai propus, daca vrei pur si simplu sa-l termini sau poate vrei sa scoti un timp bun.

„Acum, daca vrei sa castigi vreo batalie trebuie sa faci un lucru. Trebuie sa faci mintea sa conduca trupul. Niciodata nu lasa corpul sa-i spuna mintii ce sa faca. Corpul intotdeauna va renunta. Este mereu obosit dimineata, la pranz si seara. Dar corpul nu e niciodata obosit daca mintea nu e obosita.”

George S. Patton, General in armata S.U.A, Olimpic 1912

Eu la inceput ma gandeam ca vreau sa particip la maraton si pur si simplu sa-l alerg pana la capat si asta e ideea in general dar mai apoi mi-am setat si un timp si anume 4 ore.

Daca nu ai mai alergat pana acum e bine sa te obisnuiesti pur si simplu cu miscarea si cu alergatul. Dupa ce alergi (nu conteaza viteza) 30 de minute fara sa te opresti, atunci poti incepe un plan de antrenament.

Gasesti pe internet o multitudine de planuri, pentru incepatori, pentru avansati etc.

Uite aici un exemplu de antrenament pentru 16 saptamani

Sapt.

Luni

Marti

Mie.

Joi

Vineri

Samb.

Dum.

Total

1

5

Pauza

6.5

5

Pauza

8

Pauza

24.5

2

5

Pauza

6.5

5

Pauza

10

Pauza

26.5

3

5

Pauza

6.5

5

Pauza

11

Pauza

27.5

4

5

Pauza

8

5

Pauza

13

Pauza

31

5

5

Pauza

8

5

Pauza

16

Pauza

34

6

6.5

Pauza

8

6.5

Pauza

18

Pauza

39

7

6.5

Pauza

10

6.5

Pauza

20

Pauza

43

8

6.5

Pauza

10

6.5

Pauza

22

Pauza

45

9

6.5

Pauza

11

6.5

Pauza

25

Pauza

49

10

8

Pauza

13

8

Pauza

25

Pauza

54

11

8

Pauza

13

8

Pauza

27

Pauza

56

12

8

Pauza

13

8

Pauza

29

Pauza

58

13

8

Pauza

13

8

Pauza

32

Pauza

61

14

8

Pauza

13

8

Pauza

14

Pauza

43

15

5

Pauza

8

5

Pauza

13

Pauza

42

16

5

Pauza

5

Mergi 3

Pauza

42.2

Pauza

55.2

E putin probabil ca vreo cineva o sa respecte cu exactitate acest program, insa ca o regula, e bine sa maresti distanta alergata in fiecare saptamana cu nu mai mult de 10%, pentru a preveni accidentarile si sa te apropii de distanta maratonului. In acest program cea mai mare distanta e de 32 km.

Provocarea pentru mine este sa-mi gasesc locuri de alergat distante mai lungi, pentru ca nu poti sa alergi 20 km in jurul unui teren de fotbal ca o iei razna.

Insa ma gandesc ca asta face tutusi lucrurile mai interesante. De exemplu ma gandesc sa alerg pana in Braila (din Galati) sunt 15 km si sa mai alerg pana la granita cu Moldova la Giugiulesti 10 km (20 daca alerg dus-intors). Mai este si faleza care are 5 km dus intors, daca o alerg de 4 ori iar fac 20 km.

Dar, asta e principala idee, sa maresti distanta cate putin.

Un factor foarte important este ritmul. E fascinant cat de mult poti sa alergi daca mentii un ritm stabil, chiar destul de incet la inceput. E exact ca la masina, consuma mai mult daca accelerezi si franezi decat daca mergi cu viteza constanta.

6.      Ziua maratonului

Mananca cu 2 ore inainte o mancare cu care esti obisnuit si care se digera usor. Mananca bine (bineinteles multi carbohidrati), ca sa ai energie.

Datorita atmosferei de la fata locului s-ar putea sa te simti ca poti sa-l alergi intr-o ora, insa nu cadea in capcana asta. Incepe incet, cum am spus si mai sus , cu un ritm stabil si pe masura ce avansezi poti sa maresti incet viteza daca simti ca poti (recomandat dupa jumatatea maratonului).

Daca nu respecti asta, s-ar putea sa dai de „perete” mult prea devreme in cursa. Normal un om poate sa stocheze energie pentru aproximativ 30 km. Cand ai epuizat energia, organismul trece la a consuma grasimi din corp, dar asta nu se petrece instantaneu. Aici te lovesti de perete, cand pur si simplu simti ca nu mai ai energie (de asta ajuta cate un supliment de energie)

In afara de toate astea, pur si simplu bucura-te de experienta. Daca spre sfarsitul maratonului vezi pe cineva care nu mai are vlaga, da-i o incurajare, s-ar putea sa fie exact ce are nevoie.

Cu siguranta nu am acoperit tot ce era de acoperit despre acest subiect si daca vrei sa afli mai multe iti las niste linkuri:

http://www.marathonrookie.com/

http://www.marathontraining.com/

http://www.wikihow.com/Run-a-Marathon

http://en.wikipedia.org/wiki/Marathon

Recent cei de la Motivonti au lansat o provocare  asa ca ai un motiv in plus sa te apuci de alergat😀 (e deja inceputa dar poate mai poti sa te inscrii)

Iar pe final, vreau sa-ti prezint un video interesant. Anul trecut, vorbeam cu 2 prieteni, cu ce persoana publica am vrea sa ne intalnim, sa iesim la o cina. Eu am spus Will Smith, ceea ce lor li sa parut ciudat. Dar uite de ce(printre altele):

Te-ai baga la asa ceva? :d


2 responses to “Cum sa alergi un maraton

  • manu021s

    Mult succes Cata!!

    E o zona sigura soseaua Galati -Braila? sau pana la Giugiulesti?

    • catanic

      Pana in Braila e mai mult trafic si cand o sa mai trec pe acolo cu masina o sa ma uit mai atent sa vad daca merge si sa aflu cand e mai putin trafic. Pana la Giurgiulesti e ok.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

%d blogeri au apreciat asta: